クロスバイクって疲れる？初心者が不安に思うポイントを正直に話します。

運動不足をなんとかしたいし、クロスバイクもちょっと気になる…
っていう人もいると思います。でも・・・

そんなふうに迷っていませんか？

私もクロスバイクを始める前は、同じように不安を感じていました。
運動が得意なタイプではなかったので、買っても続かなかったらどうしようと思っていたからです。

この記事では、そんな私が実際に5年間クロスバイクに乗って感じた「疲れやすさ」について、正直に書いてみました。

ちょっとした運動として、これからクロスバイクを始めようか迷っている方の判断材料になれば嬉しいです。

クロスバイクは疲れるのか？5年乗った私の結論

結論から言うと、クロスバイクは乗り方と慣れ、筋力によって疲れ方が大きく変わります。
ここでは、実際に5年間乗って感じたリアルな感覚を分かりやすく書いていきます。

疲れるかどうかは慣れと距離による

正直短い距離であればママチャリとそこまで変わらない感覚で走れます。
普通にちょっと走るだけであれば、クロスバイクもそこまで疲れません。

私が考える、クロスバイクが疲れると言われる理由はシンプルです。
クロスバイクを購入し、いきなり長距離を走ろうとするからだと思っています。
例えばママチャリでは短距離しか乗らなかった人が、クロスバイクでいきなり遠くまで走ろうとする。
これが一番疲れるパターンだと思います。

しかも遠出をすれば、帰ることも考えないといけないので、精神的にも不安になりやすいです。

また、クロスバイクは前傾姿勢になる分、腕や体幹で支える筋力も多少必要になってきます。
そのへんの筋力がある程度身についていなければ、距離が増えれば増えるほど、疲労が蓄積する原因になります。

自分の無理なく乗れる距離を、少しずつ乗りながら知っていき、少しずつ距離を増やしていく、というやり方であればクロスバイクが疲れすぎると感じる事は無いと思います。

速度に乗れる場所ではママチャリより楽

速度を出すから疲れる、と思うかもしれませんが、必ずそうとも限りません。
適切なギア比で走りやすい道をスピードに乗った状態で流して走っているときは、むしろママチャリより楽に走れます。

というのもママチャリには無いような重いギア比がある為、スピードが出たときに丁度良い回転数を保つことができるからです。
ママチャリで少ない変速機しか体験したことが無い場合、重いギア比でスピードに乗ってくると最高に気持ちいいですよ。

ただ、無理にスピードを出そうと思えば筋力、体力は必要なので、慣れるまでは無理な速度を出そうとすると当然疲れます。
慣れないうちにスピードを出そうとしすぎすると、ランニングで速い速度で走ろうとしているレベルで疲れます。
適切なギアチェンジとペース配分に慣れてくると、どんなシチュエーションでもかなり快適に走ることができるようになってくると思います。

慣れてくると丁度いい運動になる

姿勢をキープする筋力がついてきて、漕ぎ方やペース配分に慣れてくると、クロスバイクはちょうどいい運動になります。
全力で短距離走をするようなキツさではなく、じわっと体を動かしている感覚に近いです。
「ちょっと息が上がるけど、まだ余裕がある」くらいの、ちょうどいい有酸素運動になります。

クロスバイクはランニング程疲れず、足で走るより膝への負担も軽くなります。
また、乗っているだけで体幹のトレーニングにもなります。
運動不足解消の為にクロスバイクを取り入れてみる、というのは個人的に非常にオススメです。

しかし、クロスバイクも急な坂道を漕ぐときや、全力でスピードを出して走ろうとすれば、短距離走のような無酸素運動に近くなることもあります。
つまり、その時は当然めっちゃ疲れます。
これも自分の筋力、体力がつくまでは無理をせずに、クロスバイクを押して移動したり、休憩を取りながら走るようにすれば問題ないでしょう。

クロスバイクが疲れると感じる理由

クロスバイクが「疲れる」と感じるのには、いくつか理由があります。
特に初心者のうちは、ママチャリとは違う体の使い方に戸惑うことが多いです。

慣れるまで前傾姿勢が少しつらい

簡単に姿勢の違いを図で表してみました。
クロスバイクはちょうどママチャリとロードバイクの中間の前傾姿勢といった感じです。
画像をみればなんとなくイメージがつくかもしれません。
スポーツ自転車は足だけじゃなくて、腕、体幹の筋肉も結構重要になってきます。

腕の筋肉が少ない人がクロスバイクを始めると、疲れてきた腕を庇おうとして、姿勢が崩れて、腰の痛みを引き起こしたり、疲労の蓄積を早める原因になってしまうことがあります。

筋力が無いから心配・・・という人でも大丈夫です。
自分の乗れる距離を少しずつ伸ばすために乗っているうちに、自然と必要な筋肉もついてきます。

個人的にオススメの筋トレは腕立て、腹筋、背筋、をやっておけばOKと思います。
しかし筋トレの話を最初に書きすぎるとハードルが上がるかもしれませんので、ここではこれくらいにしておきます(笑)

場面に適したギアを使えていない

初心者によくあるのが、「少しでも速く走りたい」と思って、重いギアのまま頑張ってしまうことです。
しかしこれが、疲れやすさの大きな原因になっていることも少なくありません。

ギアは「重いか軽いか」で選ぶものではなく、その場面で無理なく回せる回転数（ケイデンス）を保つために使うものです。
特に平坦な道を走ろうとしている時に「重くてキツい」と感じている場合は、その時点でギアが合っていない可能性があります。
実際、無理に重いギアを踏み続けると、ペダルを回すというより「踏みつける動き」になりやすく、結果的に筋トレのような負担になってしまいます。

重いギアを無理に踏むのは、ジムでいきなり自分の限界以上のウェイトを上げようとするのに近いです。
当然ですが、すぐに疲れてしまい、効率良く走ることができなくなってしまいます。

なお、ロードバイクに慣れている人の中には、あえて重いギアを使うこともあります。
ただこれは、自分に合ったギアや回転数が分かってきてからの話です。
初心者のうちは、まずは無理なく回せるギアを意識するだけで十分です。

やっぱりお尻は痛くなる？初心者が気になるポイント

初心者の方が特に気になるのが「お尻の痛み」だと思います。
実際にどうなのか、そして対策についても紹介します。

最初は痛くなるかも。私の体験談

まず私の体験からいうと、最初はお尻が痛くなります！
上の画像だと腰のあたりが痛んでいるような画像になっていますが、実際にはサドルと触れる恥骨あたり？が痛くなります。

このあたりの周辺の骨が、初心者のうちは長時間ライドすると痛みがちです。

等の理由によりやはり初心者のうちはお尻が痛くなる可能性は高いと思います。

姿勢を維持する筋力で変わってくる

クロスバイクを継続して乗っていると腕、体幹、足などの筋肉がついてきます。
また、ポジショニングに慣れてくると、上手に重心をずらしながら乗り続けられるようにもなってきます。
ですので、慣れてきて、筋力がついてくると長時間乗っても痛みづらくなってきます。

筋力がついてくるまでは、どうしてもお尻周辺が痛むかもしれません。

痛みが出てしまった時はしばらくライドを休んで、また乗ってを繰り返していれば、いつか必ず筋力がついてきて、痛みづらくなってくると思います。

私は今でこそ6時間くらい乗り続けてもほとんど痛まなくなりました。
しかし長時間ライドしても痛みにくくなるまで2年くらいかかったかもしれません。

しかし・・

と対策することはできると思います。

サドルカバーを使うのもアリ

クロスバイクを購入したときに、デフォルトでついているサドルは、そこまで高性能のクッションがついていないタイプが多いと思います。
そこで簡単にコストを抑えてすぐにできる対策として、サドルカバーを装着する、という方法もあります。

上記を理解したうえでサドルカバーを付けるのはアリです。
柔らかいサドルにすることで、痛みを軽減する事ができると思います。
実は私も初心者のうちはお尻が痛くてサドルカバーを付けていました。

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以前私が使っていたのは、ゴムで縛って引っ張るタイプで取り外しが結構面倒くさかったです。
こういうマジックテープタイプだと取り外しも多少は楽かと思います。

他にもいろいろ種類がありますし、コストをかけてサドルごと良いやつに変更することもできます。
自分にあったものを検討してみてください。

初心者の頃に100kmライドにでかけて感じたリアル

実際にどれくらい疲れるのかは、やってみないと分からない部分もあります。
ここでは、私が初心者のころに無理をして長距離を走った体験をもとにお話しします。
実はクロスバイクにもほとんど乗ったことが無い頃、無茶なプランで琵琶湖を一周するライドに向かったことがありました。

今思い返すと下調べもせずに危険なライドだったと反省しています。
しかしせっかくなので、無茶なプランの初心者自転車旅行がどれだけキツかったか、書きたいと思います。

20代前半の時に一泊ビワイチに向かった話

20代前半の頃に、友人と思い付きで「自転車の旅にいこう！」という話から始まりました。
その友人も当時はクロスバイク初心者でした。
その友人と無茶なプランで、有名なビワイチに行くことになりました。

琵琶湖に行くことになったのも、会話中に自転車旅といえばビワイチでしょ、みたいな安易なものから決まりました・・。

しかも当時は私はクロスバイクを持っていませんでした。
下記が当時の無茶なプランです(笑)

・・・と初心者には無茶なプランで行ってきました。
琵琶湖は大きく一周すると大体200kmと言われています。
今冷静に考えると、京都までの距離も少し足して、初日に130km程、翌日は90kmほど走るプランだったようです。

当時の私は、ママチャリで20kmが最長のライドという状態でした。

若気の至りでノープランの長距離琵琶湖ライド

私たちは若さゆえの無鉄砲なプランで、ほぼ下調べもせずに向かったのです。
友人も細かいプランを調べるタイプではありませんでした。
また、当時はサイコン（自転車につける速度などを計るカーナビみたいなもの）も持っていませんでした。

つまりほぼガイド無しのノープラン長距離ライドに初心者がでかけてしまったのです(笑)

京都から大津までに小さい山を越えなければならない

当時はしっかりと調べていなかったので、京都の山越えがあそこまでキツイとは思っていませんでした。
まずいきなり出鼻をくじかれます。

距離でいうと京都から大津まで15km程と地図で見ると近く見えるのですが、上り坂がすごいのです(笑)

初心者の私たちはいきなりこの山で足に大量の疲労をため込むことになりました。
そんな状態から大津にたどり着き、ビワイチに向かうという、幸先不安なスタートになりました。

当然ビワイチで迷う初心者

上で書いたように、ほぼノープランで行ってしまった為、当然道にも迷います。
クロスバイク初心者の時速でいうと20km程なので、130km走ろうと思えば、スムーズに走っても7時間くらいかかる計算です。
しかし、当然マップもしっかり調べていなかった私たちは、何度も道を外れてしまいます。

気が付けばあたりは暗くなり、一泊するはずのホテルになかなかたどり着けませんでした。

めちゃめちゃお尻が痛くなる初心者の2人

夜も更けてきた頃、４時間ほど到着予定の時刻を過ぎて何とかホテルに到着しました。
ヘトヘトだった私たちは、すぐに眠りにつきました。
ただ、この日は最高に良く眠れた気がします(笑)

そして翌日起きるとお尻に異変があります。
上で書いていたように、恥骨のあたりがめちゃめちゃ痛いのです。

しかも前日の無茶をした疲れが体に重くのしかかります。
朝から疲れで体全体が重たい感じでした。
特にやはり足が重くて歩くのもキツイ感じです。

お尻の痛みも、やはりかなりあります。
自転車に再びまたがると、お互い顔を見合わせて顔をしかめたのを今でもよく覚えています。

なんとか京都にたどり着く

お尻の痛みに耐えながら。
重くのしかかる疲労を堪えながら。
なんとか無事に京都にたどり着きました。

その時は二人で、二度と自転車は乗らない、と笑いながら話しました。

かなりヘトヘトになるし、お尻も痛くなるし、道に迷って不安になるし・・
（無茶なプランで向かった自分のせいですが）

という旅でしたが、不思議なもので終わってみると達成感はあり、楽しい自転車旅行の記憶となりました。

思い返すと、綺麗な湖をみながら走るのは、かなり気持ちが良かったです。
正直漕いでいる時は疲れと痛みでそれどころではない時もありました。

初心者のうちは、まずは無理のない範囲で景色を楽しみながら走れるような自転車プランで向かうのをオススメします。

結局初心者でも100kmライドにいけるのか？

初心者にいきなり100km走れますか？
と問われれば・・「走れはします！」と答えます。
（当然、個人の体力、筋力によりますが）

無茶なビワイチライドの話を書いておいて、今更こんなことを書けた義理ではありませんが・・
クロスバイク初心者のうちは様々な不安を感じたり、トラブルに見舞われることもあります。

・パンクしたり
・道に迷ったり
・栄養補給が足りなくて体が動かなくなったり
・水分補給する場所が見つからなくて、いつのまにか脱水症状になっていたり

上記のライドでは無事に走り切れましたが、無理なライドは大きなケガや事故につながる恐れがあります。

対策するには慣れと知識の蓄積です。
結局大事なのは、自分でイケると思う距離を、少しずつ乗りながら知っていくこと。
つまり慣れるまで無理はしないこと！

私のように無茶なプランにて、無茶な長距離ライドなどにでかけなければ、クロスバイクはそこまで疲れず、楽しく乗れるものですよ。

初心者のうちに自分の限界以上の長距離ライドにいってしまうと、苦行のようになってしまいます。
慣れるまでは無理に100kmライドにでかけるのではなく、景色を見ながらまったり走れるような河川敷などを、40kmくらいを走るプランでライドにでかけてみるのをオススメします。

私が疲れにくくなるまでに学んだコツ

少しの工夫で、クロスバイクの疲れ方はかなり変わります。
初心者の方でも取り入れやすいポイントをまとめました。

短い距離から慣れていく

結局これが一番近道です。
乗っているうちに筋力もついてきますし、乗れる距離が分かってくると不安も減ってきます。

私のようにいきなり下調べ無しの100kmライドとかに出かけないようにしましょう(笑)

私も最初こそ無茶なビワイチライドに出かけましたが、それ以降は近場の河川敷や小さな山によく走りにいっていました。
景色を見ながら走って運動を楽しんでいるうちに、いつの間にか慣れてきて、筋力もついてきました。

今では前より長い距離も走れるようになり、ペース配分もわかってきたため、長距離ライドにでかけても不安も減りました。

やはり少しずつ慣れていく、というのは非常に大きな武器になります。

同じ姿勢を続けず、体を少し動かす

私も初心者の頃は気づいていなかったのですが、自転車の上で体を少し動かせるようになると、かなり疲れが軽減されます。

前傾姿勢を取りながら、漕ぎながらも、重心を少し動かして疲れを分散させることもできるようになってきます。

この体制をずらしながら乗れるコツがわかってくると、自転車で長距離を走るのがかなり楽になってくると思います。
前述していたお尻の痛みの軽減策にもなります。

これは目立たないコツですが、この小さい重心のコントロールは長距離を走る際にかなり重要になると感じています。

疲れたら無理せず休む

特に初心者のうちは無理して走りにでかけてしまいがちです。

やっぱり疲れを感じたら無理せずこまめに休憩を取るようにしましょう。
ほんの少し休憩を取って水分補給をするだけでもかなり変わります。

慣れないうちは、体制をずらしながら乗れていない可能性もあるので、体力だけでなく、疲労が溜まってしまっていた部位の休息にもなります。

それに休む時は自然をゆっくり見る事にもつながります。
休んで景色に目を向けるのも非常にリラックスできて心地よいですよ。

軽い筋トレを少しだけでも続ける

クロスバイクはやや前傾姿勢になる為、ママチャリと違い腕、体幹にも筋肉が必要です。
クロスバイクに乗っているだけでも筋力はついていきますが、時間はかかります。

どうしてもクロスバイクの前傾姿勢がつらくて長距離が乗れない、という方の場合、上半身と体幹に筋力がついてくると疲労感が大きく軽減される可能性があります。

上の画像のようにプランクという腕と体幹を鍛えるトレーニングを少しずつ継続すると、改善する可能性があります。

筋トレ継続のコツは義務にしないこと、最初からみっちりやろうとしないことです。
・最初は1日30秒だけでもいいからやってみる。
・歯磨きの前にする、とかお風呂入る前にする、とか必ず毎日自分がしている行動をトリガーにする。

そうしているうちに自分の習慣に追加されていきます。

クロスバイクに乗る為に毎日の筋トレが必須という訳ではありませんが、疲れを軽減する為に筋トレを小さな習慣にするのは非常にオススメです。

私がクロスバイクを楽しく続けている理由

クロスバイクは、無理をしなくても自然と続けられるのが魅力です。
実際に私が長く続けられている理由を紹介します。

移動がついでに運動になっている

気になる場所を見つけて走りに行ってみたり、通勤に使ってみたり。

そういう移動を楽しむのがクロスバイクの一つのモチベーションとなります。
そうして気になる場所をクロスバイクで訪問しているうちに、いつの間にか移動が自然と運動にもなっている。

これこそクロスバイクの魅力だと思います。

自然の中を自転車で走るのが気持ちいい

やっぱり自然の中を自転車で走るのは気分のリフレッシュにもなりますし、もちろん運動にもなります。

サイクリングロードがある河川敷などが近くになければ気軽に訪れることは難しいかもしれません。
しかし、そういうところまで少し距離があったとしても、訪れて走ってみると、かなり良い運動+リフレッシュになります。

色んな景色の良いサイクリングロードをみつけて走ってみる、ということも運動の継続に繋がるよいモチベーションになります。

長距離ライドが楽しい

また、慣れてきて長距離のライドに向かうこと、これもかなり気持ちいいです。
プランをたててビワイチを走り切ったりすると、かなりの達成感を得られます。

小さな旅行気分のように、プランを立てて長距離のライドをやってみる。
これこそ私が一番クロスバイクで楽しみにしていることかもしれません。

気分で走る場所を変えると飽きない

クロスバイクでは動ける範囲が広がるので、気分を変えながら乗り続けることができます。

近くの気に入ったサイクリングロードを気分に合わせてローテーションさせてみたり。

ちょっと気になる細い道に冒険気分で入ってみたり。
ほんとにこういうちょっとした冒険気分ででかけたりすると非常に楽しく、飽きにくいと思います。

クロスバイクに向いている人、いない人

クロスバイクは誰にでも合うわけではありません。
どんな人に向いているのか、実体験をもとにお話しします。

〇 自然を見たりするのが好きな人

クロスバイクはそもそも自然を見ながらの移動ということに興味がない人にはあまりオススメしません。

自然を楽しんで自転車で走っているうちにいつの間にか運動になっている。
というメリットが薄くなってしまうからです。

自然にそもそも興味がなければ、クロスバイクで出かけるメリットは半減すると思います。

鳥の声が聞こえる河川敷を走り、少し疲れたら河川敷に腰を掛けて、緩やかな川の流れを楽しむ。

もし、こういうシチュエーションが楽しそう、気持ちよさそう、などと思える人であれば、高確率でクロスバイクはハマると思います。

〇 通勤に使うなど、目的が明確である人

また、通勤でクロスバイクを使うつもりなど、目的が明確であればオススメします。

目的がある場合は継続しやすいです。
（というかこのパターンがやっぱり最強です）

最初のきっかけとしてはこのパターンで購入してみて、結果ハマって休みの日も乗るようになる。
みたいな方は多いと思います。

× 運動の為だけにクロスバイクを活用しようとしている人

いうまでもありませんが、クロスバイクに乗ってみたい、とそもそも思っていない人にはオススメしません。

運動の一方法として検討しているだけであれば、運動へのモチベーションが下がった時に、そもそもクロスバイクを選択しなくなるからです。

逆に、少しでもクロスバイクが気になっている人であれば、オススメしています。

もしかしたら、実は自分で知らなかったけど、自然を見たりするのが好きな性格だったようで、クロスバイクを始めてみたらハマった。
という人もいるかもしれませんが、何か運動の代替案としてだけクロスバイクを購入しても、結局続かなくなる可能性が高いと思います。

クロスバイクが疲れるかどうかより大切な事

クロスバイクを続けるうえで大切なのは、疲れるかどうかだけではありません。
無理なく楽しむために意識したいポイントをまとめます。

楽しく乗って継続することが一番大切

「疲れるかどうか」が気になってしまうのは、それだけ真剣にクロスバイクのことを考えていて、不安があるからだと思います。

ですが、続けられるかどうかは、「楽しいと思えるかどうか」で大きく変わります。

実際に、楽しみながら乗れている人ほど、自然と長く続いていると感じます。

ですので、最初はあなたの興味に合わせて、やりたいことから始めてみれば大丈夫です。

まずは好きに乗ってみればOK

ここまで色々書いてきましたが、もし少しでもクロスバイクに興味があるのであれば、まずは気軽に乗ってみることをオススメします。

初心者のうちは、「正しい乗り方」よりも「嫌にならない乗り方」を優先して大丈夫です。
そのほうが、結果的に長く続きます。

周りの人と比べたくなる気持ちもあると思いますが、まずは無理をせず、自分のペースで楽しめばそれで十分です。

もし少しでも「乗ってみたい」と思っているのであれば、私はその気持ちを心から応援しています。

ここまでお読みいただきありがとうございます。

クロスバイクは、最初は少し疲れると感じることもあるかもしれません。
ですが、無理をせず自分のペースで楽しんでいけば、きっと気持ちよく乗れるようになっていきます。

ぜひ、自分なりの楽しみ方を見つけながら、気軽に続けてみてください！